Pohyb u seniorů

1.93

Pohyb u seniorů

Bc. Aneta Novotná

Proces stárnutí je velmi specifický, nedá se jednoznačně definovat, ale v každém případě je nezvratný. Postihuje s různou rychlostí všechny orgány. Dochází při něm ke snížení schopnosti reagovat a přizpůsobovat se měnícím se podmínkám vnitřního a vnějšího prostředí. Pro označení staršího člověka se používá slovo senior a za hraniční věk je podle WHO brán věk 60 let. Stáří můžeme rozdělit na:

• rané stáří – 60–74 let,

• vlastní stáří – 75–89 let,

• dlouhověkost – 90 let a více.

V poslední době se užívá členění seniorského věku na mladé seniory (65–74 let), staré seniory (75–84 let) a velmi staré seniory (85 let a více).

Projevy stáří

• Pokles tělesné výšky, hmotnosti, svalové hmoty a proporcí.

• Snižuje se pohyblivost, mění se držení těla a zhoršuje se koordinace pohybů.

• Snižuje se rychlost a pružnost jednotlivých svalů, kosti se stávají křehčími.

• Mění se vzhled a vlastnosti kůže, snižuje se obsah vody v těle, podkožní tuk mizí. Objevují se hluboké vrásky a pigmentové skvrny.

• Zmenšuje se výkon žláz s vnitřní sekrecí (snížená imunita, únava, lámavost vlasů a nehtů, křehnutí kostí).

• Tělo je náchylnější k infekcím a zhoubným onemocněním.

• Snížení výkonnosti srdce, cévního a dýchacího systému.

• Zhoršení smyslů (převážně zrak a sluch).

• Problémy s termoregulací, horší přizpůsobování se změnám klimatu.

• Změny nervového systému (zpomalení nervového vedení, zhoršení vštípivosti i výbavnosti informací, poruchy spánku, atrofie mozku).

Pro zpomalení stárnutí bývají uváděny jako rozhodující tři základní faktory:

1. zlepšení kvality výživy a snížení celkového objemu konzumovaných potravin,
2. přiměřený rozsah obecných aktivit (duševních i pracovních),
3. odpovídající objem tělesných a relaxačních cvičení.

Většina odborníků v oblasti gerontologie uvádí, že o délce života člověka rozhodují ze 60–70 % genetické faktory a ze 30–40 % vnější podmínky.

 NahoruVýznam pohybové aktivity pro seniory

Pohyb patří mezi nejzákladnější potřeby lidského organismu. Pohyb má pozitivní vliv nejen na biologickou stránku seniora, ale také na jeho psychiku, socializaci a integraci do společnosti. Pohyb také napomáhá k udržení denního rytmu seniora. Při nedostatku pohybu člověk upadá do pasivity a někdy se také díky tomu stává sociálně izolovaným. Tento stav může vyústit až do deprese.

Pokud má jedinec nedostatek pohybu, dochází k nedostatečné stimulaci základních fyziologických procesů, což se následně negativně projevuje propuknutím různých nemocí. Pravidelná fyzická aktivita má prokazatelně kladný vliv na diabetes mellitus 2. typu, osteoporózu, artritidu, je prevencí kardiovaskulárních onemocnění, vzniku rakoviny, obezity a dalších. Významný vliv má pohyb také na kognitivní funkce a na kvalitu spánku.

Hlavním cílem pohybových aktivit u seniorů je fyzická a psychická zdatnost. Nejde o sportovní výkony, ale o udržení mobility, která ovlivňuje soběstačnost seniora při provádění běžných denních činností, zajišťuje sebevědomí a kvalitu života.

 NahoruCíle pohybových aktivit u seniorů

• Zachovat, obnovit či získat dostatek pohybových vzorců.

• Udržet sociální adaptabilitu seniorů.

• Vhodně kompenzovat potencionální postižení, oslabení a zkrácení svalstva.

• Působit preventivně v rizikových oblastech.

• Pomoci vyrovnat se psychicky se stárnutím.

• Celková aktivace organismu, zlepšení koordinace a dynamiky, vytrvalosti, posílení soběstačnosti, zvyšování motorické aktivity.

 NahoruVhodné pohybové aktivity

Zvolená pohybová aktivita by měla respektovat momentální kondici a zdravotní stav seniora. Vhodný výběr pohybové aktivity je prevencí zdravotních problémů či cestou k jejich zlepšení. Vycházíme ze zachovalých funkcí organismu, které neustále rozvíjíme a posilujeme.

Pokud chce člověk začít sportovat, ale nikdy pravidelně nesportoval, je vhodné nechat se vyšetřit lékařem, obzvláště pokud užívá nějaké léky. Důležité je předejít možným, především srdečním, komplikacím. Týká se to osob od čtyřicátého roku věku a výše. Pokud je v rodině srdečně-cévní onemocnění, tak se doporučuje toto vyšetření i u osob mladších.

Doporučená vyšetření před zahájením pohybové aktivity jsou celkové interní vyšetření, včetně anamnézy pohybu, zátěžové EKG, stanovení maximální tepové frekvence, měření krevního tlaku, vyšetření pohybového aparátu, pohybového stereotypu a případná hypermobilita a hypomobilita svalů.

Preventivní prohlídky se doporučují i pro pravidelně rekreačně sportující jedince nad 40 let pro minimalizaci zdravotních rizik při zátěži.

V ideálním případě by pravidelný pohyb měl zahrnovat tyto tři složky:

1. aerobní cvičení,
2. posilovací cvičení.
3. koordinační cvičení.

 NahoruAerobní cvičení

Při aerobním cvičení probíhá práce svalů a veškeré metabolické procesy za přítomnosti kyslíku. Dochází ke spalování tuků a redukci tukové tkáně (zpravidla ale až po cca 30 minutách aktivity). Pravidelným aerobním cvičením se zlepšuje výkonnost kardiovaskulárního systému. Vhodný výběr je ovlivněn tím, zda se senior tomuto typu cvičení věnuje již dlouhodobě nebo zda vhodnou aerobní aktivitu teprve hledá. Hlavní zdravotní přínosy:

1. snížení rizika onemocnění srdce,
2. snížení krevního tlaku a tepové frekvence,
3. snížení celkového cholesterolu,
4. zvýšení tolerance zátěže a zlepšení výkonu srdce a plic,
5. snížení tuku v těle (i viscerálního).

Příklady aerobních aktivit

Turistika, sportovní chůze (nordic walking), plavání a aqua gymnastika, běh na lyžích, jízda na kole nebo na stacionárním kole (indoor cycling, rotoped), veslařské trenažéry (indoor rowing), chůze na mechanických pásech, tanec.

 NahoruPosilovací cvičení

Posilování je cvičení zaměřené na růst svalů. Po 50. roce věku se každých deset let snižuje svalová síla v průměru o 15 % a po 70. roce věku je to již 30 %. Ubývá také počet svalových vláken, a to výrazněji u žen.

Při kondičním posilování u seniorů se nejčastěji využívá posilování s vlastní vahou těla. Používají se ale také různé posilovací pomůcky, s nimi je důležité dbát na optimální zatížení. Posilovat lze také v posilovně pod vedením odborného trenéra. Minimální frekvence silového tréninku by měla být 2x týdně.

Doporučení při posilování:

1. nezadržovat dech – mohl by se zvyšovat krevní tlak,
2. provádět pohyby plynule,
3. nikdy necvičit přes bolest,
4. vyvarovat se pohybům, kde by se mohly dostat do krajních poloh (negativní vliv na klouby),
5. výdech směřovat spíše proti zátěži a nadechovat se ve fázi uvolnění,
6. při používání zátěže nejprve zvolit jen minimální a postupně ji navyšovat.

 NahoruKoordinační cvičení

Koordinaci lze stručně popsat jako spolupráci mozku a těla. Koordinační schopnosti člověka můžeme rozdělit na prostorově orientační (náš pohyb vzhledem k prostoru) a rovnovážné (schopnost udržet tělo v relativně stabilní poloze). Cvičení rovnováhy pomáhá snížit rizika pádů a zlepšuje rozvoj rovnováhy a koordinace.

Příklady koordinačních cvičení

Cvičení na rovnováhu, soběstačnost a zlepšení stavu páteře (spinální, rehabilitační a zdravotní cvičení), cvičení na bosu, cvičení na jemnou motoriku, jóga, taiči, pilates, strečink atd.

 NahoruDélka a četnost opakování aktivit

Názory na délku a frekvenci pohybových aktivit u seniorů se různí, ale všeobecně se za dostatečnou pohybovou aktivitu považuje interval 30–60 minut, 3–4x týdně. Frekvence tréninku je ideální ob den. Pro udržení kondice seniorů je kromě délky zatížení a pravidelnosti pohybu důležitá také optimální intenzita.

 NahoruNevhodné pohybové aktivity

Není přesně definována míra, kdy je pro seniora určitá pohybová aktivita ještě prospěšná a kdy se stává rizikovou. Jde o věc zcela individuální. Při výběru aktivity je nutné brát v úvahu pomalejší reakce, zvýšenou unavitelnost, sníženou svalovou sílu a koordinaci, horší zrak, sluch, delší potřebu regenerace a celkový fyzický stav seniora (především jeho pohybového a kardiovaskulárního systému).

U hypertoniků se nedoporučují cviky, u kterých se rychle opakuje silová zátěž, dále běh nebo horolezectví.

Zcela nevhodné pro seniory začínající se cvičením jsou pohybové aktivity, které ohrožují cvičícího z hlediska vysoké intenzity, složitosti provedení, velkých nároků na koordinaci a rovnováhu nebo činnosti s opakovanými většími otřesy. V takových případech hrozí možnost úrazu, poškození kloubů a také ztráta motivace v pohybu pravidelně pokračovat. Mezi takové sporty patří například aerobik, bruslení a in-line bruslení a také většina kontaktních kolektivních sportů, kde je vyšší riziko úrazů ze srážek, např. fotbal, ragby, hokej, volejbal atd.

 NahoruVybrané pohybové…