2.32
Vybrané aspekty pohybovej aktivity u seniorov
PhDr. Iveta Ondriová, PhD., Ing. Jarmila Dučaiová
Pohybová aktivita vo vyššom veku je často spájaná s určitým rizikom. Seniori majú strach z pádov, ktoré by mohli ovplyvniťich zdravotný stav a preto sa telesnej aktivite neraz vyhýbajú. Dodržiavaním bezpečnostných zásad sa ale toto riziko významneznižuje .Bezpečnostné opatrenia pri pohybovej aktivite– aby bola telesná aktivita pre seniora bezpečná, odporúča sa vytvoriťpravidelný program s miernou záťažou. Senior si musí zvoliťvhodnú pohybovú aktivitu, ktorá zodpovedá jeho schopnostiam a možnostiam. K odporúčanej telesnej aktivite pre starších ľudí patria prechádzky, chôdza, práca v záhrade, bicyklovanie či plávanie a to preto, že sa dajú vykonávaťi v menej náročnom tempe. Je dôležité, aby si senior uvedomil, že telesná aktivita ho nemá vyčerpávať, ale osviežovať. K základným bezpečnostným opatreniam patrí používanie správnej obuvi s nelepivou podrážkou, vyhýbanie sa hladkým povrchom a cvičenie na dobre osvetlených miestach. Zvyšovanie záťaže prebieha pomaly, aby sa mu organizmus dokázal prispôsobiťStaroba je často spojená s pomalou a problematickou chôdzou. Veľké percento seniorov nie je schopných prejsťdlhšiu trasu alebo zvládnuťchôdzu po schodoch. Pády sú častou komplikáciou a postihujú seniorov v domácnostiach iv zdravotníckych zariadeniach.Príčinou môžu byťzrakové alebo sluchové problémy, neurologické problémy, bolesť, ochorenia pohybového aparátu, ale aj užívanie liekov. Pády so sebou prinášajú ďalšie komplikácie, môžu seniora pripútaťna lôžko, vznikajú zmeny na dýchacom systéme, vzniká zápcha, dekubity a i. Preto je dôležité dodržiavaťbezpečnostné opatrenia aj pri cvičení .
NahoruOdporúčané cvičenia a kontraindikácie pohybovej aktivity u seniorov
Cvičenie chodidiel -ľudia pri cvičení na chodidlá často zabúdajú. Vhodná je masáž chodidiel, kedy masírujeme celú plochu nohy najlepšie kruhovitým pohybom. Seniori, ktorí túto masáž nezvládajú, môžu pri cvičení použiťmalú loptičku, ktorú chodidlami prevaľujú a kotúľajú. Na túto aktivitu je možné si kúpiťrozličné valčeky s výstupkami v zdravotníckych potrebách. Na chodidlách je veľa nervových zakončení, ktoré ovplyvňujú celú radu orgánov v ľudskom tele, preto má cvičenie chodidiel veľký význam.
Dychové cvičenia podporujú nielen funkcie dýchacieho systému, ale ovplyvňujú činnosťvšetkých orgánov v tele tým, že dodávajú kyslík dovšetkých buniek ľudského organizmu. Tieto cvičenia nie sú náročné, preto ich môže vykonávaťtakmer každý senior. Dychové cvičenia zvyšujú dychovú kapacitu pľúc, čo bolo dokázané aj výskumom. Okrem toho upokojujú myseľa prinášajú uspokojivé pocity.
Jóga – v súčasnosti rastie záujem o jógové cvičenia. Ide o polohové cvičenia, reguláciu dýchania, úpravu výživy, pestovanie duševnej hygieny, otužovanie, relaxáciu, sebavnímanie, autogénny tréning, zvukové vibrácie atlaky na reflexné miesta. Tieto cvičenia sú vhodné pre všetky vekové kategórie, udržujútelesný aj duševný stav a prispievajú k pretiahnutiu skrátených svalov. Jóga obsahuje veľa prvkov zdravotného kondičného cvičenia.
Relaxačné cvičenia -relaxačné cvičenia zahŕňajú hlboké dýchanie, ktoré je doplnené o sugestívne predstavy a formulky, ktoré bývajú buďupokojujúce, alebo napomáhajúce liečbe. Nazývajú sa tiež autosugestívnou liečbou.
Cvičenie s hudbou - cvičenie s hudbou je takisto vhodné pre seniorov. Nemusí ísťo zložité a fyzicky náročné prvky, stačí keďsa senior hýbe do rytmu, tlieska alebo podupáva nohami. Toto cvičenie sa môže vykonávať aj v sede.
Chôdza– chôdza a rýchla chôdza patrí k najbezpečnejším aktivitám v starobe. Beh so sebou nesie zvýšené riziko pádu a úrazu hlavne u seniorov, ktorí sa v minulosti pohybovej aktivite nevenovali alebo trpia nadváhou či obezitou.
NahoruPohybové aktivity
Východné filozofie z Ázie ponúkajú možnosti pohybových aktivít vo forme cvičenia jogy, taj-chi (tajči) alebo chi-kung (čikung), ktorých cvičebné prvky sú nenáročné, vykonávajú sa v sede a sú príjemné na prežívanie a sústredenie sa vlastného pohybu. Pravidelnosť pohybu je kľúčová pre kondíciu a radostný pocit zo života. Chi-kung je jednoduché a efektívne cvičenie pre každý vek a je vhodné na udržanie kondície človeka. Zameriava sa na kĺby, väzivá, vnútorné svaly, orgány a posilňuje hlavne bedrovú oblasť, stred tela a vedie k rovnováhe a harmónii celého organizmu a psychiky človeka. Pilates je nenáročné cvičenie stimulácie organizmus, udržanie pohyblivosti a dobrej nálady. Cvičenie touto formou má aj stimulačný význam, pôsobí na zlepšenie hybnosti kĺbov, podporuje krvný obeh a zmierňuje bolesti kĺbov a chrbtice. Chôdza s palicami (nordic walking) označuje sa často aj severská chôdza alebo chôdza s teleskopickými paličkami. Ide preventívno-zdravotnú pohybovú aktivitu, ktorá zapája až 90% svalov celého tela. Pri chôdzi pracujú svaly nôh, chrbtice, hrudníka, ktoré do činnosti uvádza pohyb rúk. Rovnako pozitívne ovplyvňuje psychiku človeka, pretože uvoľňuje psychické napätie, napomáha k lepšiemu zvládnutiu stresu a odpútava človeka od starostí bežného dňa. Je vhodná pre deti, dospelých i seniorov, v rámci rehabilitácie pooperačných stavov pohybového aparátu ako prevencia kardiovaskulárnych ochorení, pri obezite, cukrovke, depresiách a iných ochoreniach. Pohybové aktivity prospievajú seniorom rovnako ako inej cieľovej skupine.
NahoruPríklady aktivít pre seniorov
Aktivity vhodné pre udržiavanie zdravia, ktoré sa dajú a môžu realizovať v domácom prostredí, v dennom centre a komunite.
Príklady na pohybové aktivity vhodné pre seniorov:
-
(nordic walking), turistické vychádzky individuálne alebo skupinovo organizované
-
tradičné čínske cvičenia tajči alebo čikung zamerané na relaxáciu, koordináciu a prebudenie organizmu vhodné sú aj pre seniorov s kognitívnymi poruchami, - joga - cvičenie s pilates kruhom
-
inovatívne skupinové cvičenia v sede podľa dvd-záznamu
-
cvičenie pre telo i ducha
-
cvičenie…
